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原创RobertRoyBritt酷炫脑

Via：Unsplash/DebashisRCBiswas

作者

RobertRoyBritt

翻译

Dustin

改写

刘子涵

审校

酷炫脑主创

朗读

胡恩

美工

老雕虫

编辑

小鱼

激素补充剂确实对一些睡眠问题有效，但也有其无能为力的时刻。

为了能在倒班之间快速入睡或倒时差，SuzanneBertisch经常吃褪黑素补充剂来帮助自己睡眠。而对于那些考虑用褪黑素来治疗睡眠问题的人，她建议人们“有策略地”使用这种激素，并警告说褪黑素不是解决一切睡眠问题的万能药。

作为一名医学博士、哈佛大学医学院的助理教授、医院行为睡眠医学科主任，Bertisch的建议或许有一定分量。

她解释说，在诸如转换时区需要倒时差、周末休息熬夜但周一早晨又要回归正轨按时上班，以及生物钟与现代社会要求难以同步等情况中，褪黑素确实是有帮助的。但我们并不推荐将褪黑素用于慢性失眠。

褪黑素是如何起作用的

褪黑素是由大脑中的松果体自然产生的，同时我们的视网膜中也会生成少量褪黑素。这种激素有助于调节我们的生物钟，也就是昼夜节律的日常周期。太阳是生物钟的主要开关：黑暗会刺激褪黑素分泌，让我们逐渐昏昏欲睡；日光则会抑制褪黑素的分泌，让我们保持清醒和警觉。

如果你打乱了这个循环——比如经常上夜班，或是整天待在住宅或办公室灯光下的室内——你的大脑和身体就会变得非常混乱。但也有一些人，也就是我们通常所说的夜猫子，是天生的夜型人，他们并不属于我们讨论的这种情况。

褪黑素补充剂可以通过向大脑发出“现在已经是晚上了”的信号来帮助我们解决生物钟问题。Bertisch形容说：“这就好像是轻轻地一推”。在一次电话采访中，我向Bertisch咨询了我妻子的睡眠情况，尽管她睡眠质量很好，但她是个彻头彻尾的夜猫子，总在我睡着后的几个小时后才上床睡觉。Bertisch认为，她就很适合使用褪黑素补充剂，如果她想早点睡觉，她或许能从褪黑素中获益。

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另一方面，我经常在9点左右就开始觉得困，11点的时候就能入睡，但我经常在早上5点多的时候就醒了，我很希望自己能再多睡一小时。Bertisch表示，褪黑素补充剂并不适合我这种情况。相反，如果想晚点起床的话，我应该试着跟我的妻子一个时间睡觉——这似乎是一种有些愚蠢的调整生物钟的方式。其实，医学上通常会使用夜光灯来处理我这种情况。

褪黑素的一个优点是，它不属于镇静剂，不会像许多安眠药那样造成极度嗜睡，甚至一直困到第二天白天的问题。但是需要郑重声明的是，研究发现市面上那些非处方安眠药不仅没什么作用，还可能存在严重的副作用，比如腹泻、甚至死亡。因此，许多专家认为褪黑素补充剂是一种更安全、更天然的选择。

美国国立卫生研究院也指出：“短期服用褪黑素补充剂对大部分人来说是比较安全的”。

褪黑素补充剂所存在的问题

一项研究发现，在美国，褪黑素是非处方药，并在最近十年内销量都持增长趋势；而在澳大利亚、日本和欧洲等国家，鉴于这种激素的效力和谨慎使用的必要性，褪黑素仅可通过处方形式购买。

为什么服用褪黑素补充剂必须谨慎呢？原因有以下三点：

1.缺乏对失眠有效的证据：有关褪黑素补充剂是否有助于慢性失眠患者的研究指出，褪黑素治疗并不有效。另一个在该领域被广泛引用的研究综述同样总结说，褪黑素不该被用于慢性失眠。

2.成分未知：在美国，褪黑素和其他膳食补充剂并不像药物那样受到监管。因此，你往往无法确定自己吃下去的到底是什么。一项对30个销售褪黑素的品牌的调查发现，这些产品褪黑素实际含量与标签上说的相比，从少83%到多%不等。哪怕是同一品牌的不同批次也存在类似的问题。此外，有8个品牌的产品中含有血清素，这是一种用于治疗神经系统疾病的激素，但标签上并没有提到它的存在。

3.副作用：尽管适当剂量褪黑素的直接副作用通常比较轻微，如嗜睡、头痛、头晕、烦躁等，但仍没有足够的研究表明持续服用褪黑素是否会对人体有害。美国国立卫生研究院更是表示：“我们缺乏长期服用褪黑素补充剂安全性的有效信息”。

如果你想要服用褪黑素，请注意：在选择褪黑素或任何有关睡眠的膳食补充剂时，检查上面是否有USP验证标签。这个标签代表该产品已经在制造商自愿基础上、以及非营利组织监督下通过了测试，它只含有产品说明上注明的物质。

Via：Quality-supplements.org

剂量，时间与实验

在美国，目前尚没有关于褪黑素补充剂使用及剂量的正式指南。但Bertisch建议，夜猫子、飞行常客这类想要调整生物钟、早点入睡的人可以尝试低剂量的褪黑素，即不超过3-5毫克。如果单片剂量过大，你可以试着把药片分成两半以尽可能地减少剂量。如果没有用的话，再尝试更高的剂量，最高不要超过5毫克。

尽管Bertisch认为并不存在服用褪黑素的完美时机，但他建议我们可以在睡觉前一个小时服用。比如，当你要从西向东飞行时，你可以在出发前一晚服用褪黑素，这大概是你在东海岸时希望能入睡的前一个小时。他同时建议，不要在晚上，尤其你已经睡了一会的情况下吃褪黑素。他也不建议能在合理时间较快入睡，只是半夜或凌晨容易半梦半醒的人使用褪黑素。（顺便说一下，夜间经常醒是完全正常且自然的，尤其是在老年期）。

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而老年人应该以同年轻人一样的角度考虑褪黑素的使用。Bertisch解释说，如果随着年龄的增长，你经常早早就觉得困并能很快入睡，只是容易在半夜醒来，那么褪黑素补充剂只会增加你的问题，而不是帮助你。

哪怕很多儿科医生都推荐使用褪黑素，大部分儿童都应该避免服用它，因为科学家们目前还没有完全了解褪黑素对会发育中的大脑和身体造成怎样的影响。Bertisch指出：“褪黑素本身就是一种激素，它可能会对生长激素造成影响，特别是在一些关键发育期的时候”。

补充剂替代品

销售助眠产品的公司当然会希望你以为大家都存在睡眠不足的问题。然而实际上，大多数成年人每晚睡7-8小时就够了。同时很多调查研究发现，大约三分之二的成年人都能达到这一标准。

如果你觉得自己需要褪黑素，你可以免费获得大量的褪黑激素——只要多出去走走就行。虽然一些针对性的人工照明产品，比如用于治疗抑郁症的灯箱，会影响我们的昼夜节律。但大多数的家庭和办公灯光的影响都可以忽略不计。而自然的室外光线，哪怕是在阴天，都对抑制褪黑素的生成有重要作用，它可以帮你的身体只在夜间需要时产生褪黑素。

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专家建议，每个人每天至少有两小时的户外时间，这可以保持我们的昼夜节律保持协调。最好是在早上刚起床的时候就出去走走。

当然，也有其他改善睡眠质量的方法。最重要的是，把这些方法结合起来，共同帮助我们建立健康的良性循环，比如：

吃健康的食物，减少酒精摄入。

尽量不要在白天、尤其是临近傍晚的时候长时间睡眠。

晚上避免产生过大压力的活动，比如工作或看恐怖片。

设定一个就寝时间，并坚持下去

如果以上这些方法都不管用，而你的主要问题在于不能在合适的时间入睡，那么褪黑素或许可以带来短暂性的帮助。但需要注意的是，它只能作为短期改变的催化剂，而不是长期的依赖。如果褪黑素对你有用，在一两天内效果就会很明显。

最后，Bertisch建议：“如果你发现自己长期使用褪黑素，那么你应该和医生讨论这一问题。这可能代表你有潜在睡眠障碍。这时，或许医生能为你提供更好、更安全的选择。”

参考文献（点击滑动查看）

1.SleepingPillsInformation.().ClevelandClinic.