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这一次的直播稿提供了非常实用的抑郁预防技巧~情绪外化是什么？反刍思维又是什么？文末点击阅读原文仍然可以跳转直播回放哟

第一期直播稿在这里：抑郁离我们并不遥远，到了抑郁临界状态时，该如何去调整？

正式讲稿：

Q

什么是情绪外化？

答：

有很多的比喻描述了外化的做法，我们可以把抑郁比成一个外在的事物，丘吉尔有非常著名的一个比喻“那只黑狗总是跟着我”。这个比喻不但把抑郁这种情绪状态外化了，而且把它缩小了。

有人会说那片乌云笼罩着我，乌云就在我的头顶，离我很近，对我有压迫感。但你要记住乌云仍然不等于你。我们要从那种状态里跳出来，像灵魂出窍一样，虽然很少人会在强烈的恐惧和冲击下，得到灵魂出窍这样一个短暂的感受，就是自己在一旁看着自己。

挺喜欢刘敏涛的一个访谈，作为中年女人我很欣赏性格彪悍的中年妇女。她谈到她在表演中出现过两次这种状态，因为情感非常投入而感到灵魂抽离，好像自己灵魂出窍，或者说出现了另一个自我，冷静的看着在哭、在崩溃的自己。这样的体验可能在某些心理疾病的状态、极强的情绪下也会出现。我们每个人都具备一定元认知的功能。

Q

元认知的功能是什么？

答：

就是说我能知道我在想什么，我能知道我的感受是什么？我能够把自己当做一个客体，当做一个宾语去看待自己，像我现在这样，对着摄像头、对着屏幕，我更容易看到屏幕里有一个我。

我们对着镜子能看到镜中的自己，你可以和自己说话，我们可以感受自己情绪的状态，除了体验到情绪的低落或者暴躁，除了觉察，还可以用语言去概括这个状态。

说它像一片乌云，它像一只黑狗跟着我，用比喻或其他的描述形容这种状态。当我们把它比喻成一样实物或者给它命名的时，表明我们已经可以去处理它，去面对它，能够明白它不等于我，我不等于黑狗，我不等于乌云。

在这种状态下，我们可以进一步去提醒自己去了解自己的情绪，自己的感受。

提醒自己现在的感受很不舒服，情绪上沮丧或者忧伤。我们的情绪感受和生理是有联系的，一个人在心情不好的时，会吃不消，睡不好，觉得身体无力，或者身体疼痛、不舒服的感觉加剧。

Q

能够描述感受后，需要做什么？

答：

当我们能够描述自己的感受后，接下来就要提醒自己，告诉自己这只是一种感受，在这种感受之外，我还是可以选择自己的言行，能够控制自己的言行。

当你想发火时，你可以选择闭上嘴巴不说话，在这一刻不发火。

接下来我们会讨论愤怒和抑郁的关系，因为如果你过度压抑愤怒，是会带来抑郁的。

我们讨论的不是合理的愤怒，而是你意识到你的情绪处于极度愤怒但你并没有宣泄，而是闭上嘴巴。抑制住自己发火的念头，导致你觉得很忧伤，很难做事情。

这个时候你可以选择去做一些简单的事情，比如可以去散步，可以去扫地，可以去洗脸、刷牙。

因为即使去做这些很简单的事情，也能够有效地减缓你的愤怒，控制你的情绪，所以我们可以带着情绪去做事情，针对这个部分，现在非常多研究会推广一个方法“正念”。

我之前就推荐过中国心理学会的“正念学组”